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一定要睡够 8 小时吗?答案竟是错… 6 个方法教你如何改善睡眠!

世界睡眠日

3 月 21 日

今天是世界睡眠日。有调查显示,当下我国超 3 亿人存在睡眠障碍,其中近 1/3 的人熬到凌晨 1 点以后才能入睡

特别是过去一年受疫情影响,虽然人们居家时间变多,但整体入睡时间延迟了 2 到 3 小时。

关于睡眠

你最熟悉的应该是"8 小时睡眠论 "吧?

但这个说法其实不对!

人的正常睡眠周期分两个时相:正相睡眠与异相睡眠,两者交替出现,交替一次称为一个睡眠周期,成年人每晚通常会有 4-5 个睡眠周期,每个周期持续 90-110 分钟

我们一生中有三分之一的时间在睡眠中度过,所以睡眠良好是总体健康状况一个极为重要的指标,睡眠质量的好坏还影响着人们清醒时的表现

睡得好,有助于恢复体力、改善记忆力;睡得不好不仅会影响情绪,长此以往还会诱发各种疾病

睡眠周期障碍不仅导致内分泌紊乱等病理状态,而且影响个人心理健康,长期睡眠障碍可能会引起 90 余种身心疾病的风险,比如体重增加、头痛、焦虑、抑郁、提前衰老、高血压、糖尿病、中风、阿兹海默病、癌症等风险,甚至导致过早死亡

疫情期间,人们使用电子设备的时间大幅增加,常常直到深夜还是精神振奋,自然而然地会导致睡眠时间不足、周期紊乱,失眠、焦虑、抑郁的发病率大幅上升

睡眠专家根据脑电波成分的不同把睡眠周期分为 5 个阶段,分别是:入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期,完成一个睡眠周期的时间通常约为 90-110 分钟,周期的持续时间根据不同人会有一定差异。

一般情况下,根据最新的研究和美国国家睡眠基金会推荐的平均睡眠时间如下:

睡眠时间范围扩大至 8-10 小时

睡眠时间范围为 7-9 小时

睡眠时间范围保持 7-9 小时

睡眠时间范围为 7-8 小时

假如经常熬夜,凌晨 3 点之后才入睡,快速眼动期睡眠会占绝大多数,主要表现为心跳加快,呼吸不稳多梦,无论之后睡多长时间,深睡眠时间都是不足,第二天常常身心疲惫

如果你也有睡眠问题,不妨试试以下方法:

制作一个作息表,且不随便打破,保持自身的睡眠时间与设定的生物时钟同步,当睡眠达到一定时间,大脑即发送指令,就会自然醒来;

②早晨的光线可以让生物钟运行得更准时,起床后建议拉开窗帘,迎接早晨的阳光,用最自然、最简单的方式帮助我们校准生物钟;

偶尔熬夜了,尽量不要打乱平时起床的时间点,多喝水和食用新鲜水果补充维生素,白天适当补充睡眠,午休不要超过 2 小时;

自我评估睡眠状况,认真对待可能存在的睡眠问题,发现相关疾病需要请专业医生评估和积极治疗;

饮食规律,控制碳水化合物的摄取,合理搭配营养,避免傍晚饮用含咖啡因的神经刺激性饮料,比如奶茶、可乐、茶水、咖啡等;

坚持参加体育锻炼,特别是有氧运动,养成定期锻炼的习惯。

来源:科普中国、央视新闻

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