千万不要忽视铁人三项训练中第四项：日常饮食,十指芊芊

　　对于许多专业或业余高水平铁三运动员来说，，除了游泳、骑车、跑步三项需要在赛场上比拼竞技的项目来说，他们还异常重视被誉为铁人三项之第四项的日常饮食。良好的日常饮食，除了能够帮助运动员和爱好者提供充足的训练比赛能量、控制他们的体重，结构合理的营养和微量元素搭配，更能帮助他们调整好自身身体状态，抵抗身体疲劳，可谓是益处多多。

　　运动饮食的总体原则

　　每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色：黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于β胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。研究发现，色素需要互相组合作用才能发挥出它们的效果，这就是建议每天吃至少5种颜色的水果或蔬菜的原因。还有，只食用你认为有用的色素，比如β胡萝卜素，是根本达不到吃整段番薯的健康效果的哦。

　　在此，特别强调的是，蔬菜水果一定要连皮吃。果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%-4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。

　　每天摄入大量的奶制品应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）除了补钙，增强骨骼健康外，还有其它的好处。对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

　　此外，对于长距离耐力选手来说，一定要多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品。为什么是植物种子？因为种子（包括谷物、豆类，树的果实等）中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物（如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂）。实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

　　铁人最爱的6种食物

　　香蕉：如果你是晨练者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。《运动营养指南》一书的作者南希·克拉克女士建议，吃100到300卡路里的食品能为你补充体力，香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。

　　浆果：经过游泳、跑步这样大运动量锻炼后，你的四肢可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于铁人来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

　　花菜：花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，据南希·克拉克女士介绍，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。

　　低脂酸奶：前文已经说过奶制品的巨大作用。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

　　瘦牛肉：牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是铁人尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

　　三文鱼：三文鱼也是良好的蛋白质来源，而且包含很多有利于心脏健康——众所周知铁三是一种高强度的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸，可以防止发炎，预防疾病。