焦虑、烦躁、易疲劳……合肥市民可拨打心理援助热线

合肥在线讯（李皖婷 记者 李磊）小王最近很烦。他是一名社区工作人员，疫情期间，他提前结束春节假期到岗工作，每天不仅工作任务重，还承受了很大的心理压力。“不仅是我，我的同事、朋友、家人里很多都觉得焦虑、紧张，身体有一点点不舒服都紧张得要命。”小王苦恼极了，却不知如何排解。

2月5日，合肥市第四人民医院（安徽省精神卫生中心）主任医师钟慧表示，危机事件发生后，人们会自然而然出现心理应激反应，可以通过自我调适得到改善。不过她也提醒，如果发现自我调节已不起作用，最好前往精神专科医院或是拨打心理援助热线寻求专业帮助。

心理应激反应分为四个阶段

面对突如其来的疫情，有些人表现得不知所措，有些人则紧张、焦虑、恐慌，还有些人不以为意，这其实都是心理应激反应的表现。

钟慧介绍说，心理应激反应共分为四个阶段，分别是警觉期、消极防御期、现实适应期和恢复成长期。  

警觉期的主要表现是：震惊、恐慌、不知所措或脑子一片空白；

在消极防御期时，为了恢复心理上的平衡，控制不良情绪，本能的启动自我保护机制，如：否认、退缩或回避，或高度警觉，或漠视危险的存在，或控制悲伤的表达；

危机一段时间后，人们会采取积极的态度面对并接受现实，寻求各种资源解决当前问题，焦虑逐渐减轻，自信心增加，社会功能恢复，这就进入了现实适应期；

等进入恢复成长期，多数人在经历危机后更为理性、成熟，抗逆力如抵抗力、复原力，复愈力等增强。

危机事件导致多种心理生理反应出现

疫情期间，有些人即使宅在家中，也会觉得自己头晕、心慌、易疲劳、情绪不稳定等，这些可能是危机事件导致人们出现的心理、生理反应。

钟慧介绍说，除了身体易疲劳、精力下降、可能伴有头痛、晕眩等症状以外，常见的生理反应还有心血管系统问题、呼吸系统问题、消化系统问题、泌尿系统问题、皮肤问题、肌肉紧张等。

情绪方面则会出现易烦躁、情绪不稳定、易发火，消沉、忧愁、情绪低落、情感迟钝，丧失信心、自责、产生绝望感，对周围同事、家人有疏远感，缺乏耐心，感到不够安全等。

认知反应方面，会出现注意力不容易集中，决策能力下降，判断力下降，优柔寡断，记忆力下降，对自己及周围环境容易出现消极态度。

除此之外，人们可能还会出现睡眠问题，如失眠、早醒或睡眠过多，采取吸烟、饮酒来缓解压力或有网络成瘾等，还容易出现攻击行为。

如何自助应对？心理专家来支招

钟慧表示，自助应对心理危机，我们要做到正视疫情信息，接纳心理反应，适度活动、情绪宣泄，为自己营造安全感，同时保持放松，激发内在力量。

钟慧也介绍了一些行为调整的方法，例如使用手指操、颈部操、八段锦、瑜伽、热水澡等进行身体放松，还可以进行腹式呼吸放松、渐进式肌肉放松、“蝴蝶拍”，做自己喜欢的事转移注意力。不过她也提醒，如果这些都不能帮助你调整情绪，最好前往精神专科医院或是拨打心理援助热线寻求专业帮助。

对于那些因为太过焦虑睡不好觉的人群，钟慧也给出了一些建议。

维持规律的睡眠时间和睡眠习惯：睡眠时间没有标准，只需睡到第二天精力恢复即可；每天同一时刻起床；睡不着不要硬睡，可以起床做些活动，待疲倦后再睡；避免白天午睡或打盹。

保持良好的行为习惯：规律锻炼，注意睡眠2小时不能剧烈锻炼；规律睡前1.5-2小时热水浴；睡前1.5小时内避免接受强的刺激；睡前避免接触电子产品；别把问题带到床上。

营造舒适的睡眠环境：保持寝具舒适；确保卧室不受光线和声音的干扰；确保卧室夜间的温度适宜。

保持良好的饮食习惯：规律进餐，且不要空腹上床；夜间避免过度饮水；减少所有咖啡类产品的摄入；避免饮酒，尤其在夜间；避免夜间吸烟。