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　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反响[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143　　米饭是餐桌上的主要主食，在天天的饮食中占有了相称主要的职位

　　[6]卢雪娇,卢家灿,范志红,刘岸书,赵文祺,技艺雪.白米饭餐前负荷3种生果的餐后血糖和饱腹感反响[J].中国食物学报,2022,22(12):134-143

　　米饭是餐桌上的主要主食，在天天的饮食中占有了相称主要的职位。一顿饭能够没有肉肉，但怎样能没有米饭呢？

　　[4]白建江,张建明,朴钟泽,方军,李刚夑,杨瑞芳.‘降糖稻1号’穗部差别部位子粒抗性淀粉含量的差别阐发[J].上海农业学报,2018,34(2):14-17

　　米饭+玉米：玉米的 GI 值只要 55，属于中等 GI 的食品，和高 GI 的大米混淆能低落团体的 GI 值，有益于延缓餐后血糖的上升。同时，玉米还含有丰硕的炊事纤维、维生素 B 族、玉米黄素，钾和钙的含量也不错。[1]

　　我们实在也没须要寻求价钱高贵的控糖大米，完整能够就吃一般大米，只需求在蒸米饭的时分做出一些改动，就可以帮你控血糖阜阳生态园引见作文。

　　成果显现：餐前 30 分钟分外摄取含 15 克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙、梨 3 种生果，均能在必然水平上更好地控血糖，苹果和甜橙的结果优于梨。在摄取生果的重量上，研讨中为 134~240 克。

　　米饭+卵白质食品：在以碳水化合物为根底的炊事中增加卵白质有助于低落血糖反响。也就是说，与只吃米饭比拟，同时搭配鸡胸肉、豆腐、牛奶、大虾、鸡蛋等富含卵白质的食品，有助于延缓餐后血糖阜阳生态园引见作文。

　　控糖大米之以是能控糖，其特性就在于抗性淀粉含量明显高于一般大米阜阳生态园引见作文，也具有相对更低的 GI 值。我们吃的大大都种类稻米抗性淀粉含量均在 1% 阁下，只要少数靠近 3%，而控糖大米是比力特别的水稻种类，抗性淀粉含量大多超越了 3%，好比浙辐 201、降糖稻 1 号、功米 3 号，其抗性淀粉含量别离约为 3.6%、10%、10% 以上。此中，功米 3 号种类的控糖大米在市情上很受欢送。[3、4]

　　米饭+杂豆：有研讨发明，将黑豆、鹰嘴豆、花云豆、黑云豆与大米一同食用可明显低落餐后血糖反响，用藊豆交换一半米饭，可以使餐后血糖反响降落 20%。[5]

　　有研讨以超重瘦削人群为研讨工具，以含 15 克可操纵碳水化合物的苹果、甜橙和梨别离作为餐前负荷食品，以含 50 克可操纵碳水化合物的白米饭为正餐食品，以白米饭餐前饮水作为比较。[6]

　　但是，有一部门人却不敢吃米饭，究竟结果米饭是高 GI 食品，简单升血糖。因而，为了逢迎这部门人的饮食爱好，市情上呈现了许多控糖相干的产物，好比控糖大米阜阳生态园景点引见。它到底咋样？有须要买吗？糊口中哪些做饭举动能帮我们控糖呢？

　　我们平常吃的大米饭 GI 值较高，遍及在 71~90 不等，属于高 GI 食品。[1]以是控糖大米的呈现，实在让有控血糖需求的小同伴们欣喜不已。既能满意大口吃米的需求，又不至于餐后血糖飙升，几乎让人镇静。

　　控糖大米并不是智商税，比拟于一般大米抗性淀粉含量更高，控糖结果更好，但价钱高贵，并不是最优挑选。实在，家家户户吃的一般大米，只需蒸米饭的时分公道搭配，完整能够到达比控糖大米更好的控糖结果，经济实惠，好吃不贵，快给家人摆设起来吧。

　　不外，需求留意的是，许多人吃糙米风俗先浸泡一夜，从控血糖角度思索不太倡议如许做。糙米提早浸泡一夜，会增进米的糊化，从而招致消化吸取率增长，其 GI 值可与米饭靠近或相称，只需求在吃之前长工夫浸泡 1~2 小时便可。

　　此次要归功于燕麦中的 β-葡聚糖，它属于水溶性炊事纤维的一种，能吸水收缩，吸水后还具有较高的黏度，在胃中可以延缓食品排空的速率，减缓消化酶对碳水化合物的水解，而且抑止葡萄糖在小肠内的分散和吸取，进而减缓葡萄糖吸取入血，减缓餐后血糖的上升速率，有助于保持血糖安稳。

　　这是由于，杂豆属于低 GI 食品，抗性淀粉含量明显高于精白米，还含有丰硕的炊事纤维、动物卵白等身分，用它们来替换部门大米蒸米饭，能更好地掌握血糖阜阳生态园景点引见，无益于防备糖尿病和心脑血管疾病阜阳生态园景点引见。

　　米饭+燕麦米：将全粒燕麦和去种皮燕麦别离与米饭 1:1 混淆煮制时，不管是常压煮制仍是压力烹饪，其 GI 值均明显低于白米饭。[5]

　　抗性淀粉：在小肠中不克不及被消化吸取，不会改变为糖分，具有必然的控糖感化。它存在于种子、谷物和放凉冷却后的某些主食傍边。好比冷米饭，抗性淀粉含量会比热腾腾的时分高一些。

　　与精米比拟，糙米被种皮包裹，既能障碍水份进入，也能阻碍淀粉粒收缩，从而低落了糊化水平，并且糙米丰硕的炊事纤维能够加强饱腹感、延缓胃排空，从而低落了餐后血糖反响。别的，子粒外层较高的抗养分因子（植酸、多酚等）能够也是招致淀粉消化迟缓和血糖反响低落的缘故原由。[5]

　　[3]罗曦,黄锦峰,朱长生,谢鸿光,吴方喜,张木清,张建福,谢华安.水稻功米3号高抗性淀粉性状的遗传阐发[J].农业生物手艺学报,2014,22(1):10-16

　　抗性淀粉也算是一种炊事纤维，它固然在小肠中不克不及被吸取操纵，但在 2h 后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵。这个历程会发生短链脂肪酸，低落肠道 PH，削减了肠道内病原体的数目，增长肠道中益生菌的数目，有益于防备结肠疾病。抗性淀粉还具有低落血液胆固醇、低落瘦削风险和利于控血糖等好处。

　　米饭+糙米：印度学者在超重者中发明，吃糙米饭与吃白米饭比拟，日均匀血糖面积低落了 19.8%，吃糙米杂豆混淆饭低落了 22.9%，且胰岛素敏理性均获得进步。[5]

　　以是，控糖大米确实能更好地控糖，但口感能够偏硬，不是很好吃，价钱也比力高，险些是一般大米的 5 倍以至更高。关于经济前提薄弱的家庭来讲还好阜阳生态园引见作文，普通家庭还真吃不起。

　　米饭+蔬菜：蔬菜富含炊事纤维，不只能加强饱腹感、延缓胃排空，吃的时分还需求认真地品味阜阳生态园景点引见，增长了进食工夫。蔬菜中的多酚类物资还能抑止碳水化合物消化酶的感化，好比α-淀粉酶、α-葡萄糖苷酶。[5]

　　需求留意的是，倡议搭配非淀粉类的蔬菜，好比小白菜、菠菜、空心菜等绿叶菜，大概茄子、西红柿、冬瓜等瓜茄类蔬菜等都能够阜阳生态园景点引见。